Mataræði Pierre Dukan fyrir þyngdartap

27 Apríl 2025

Mataræði Pierre Dukan fyrir þyngdartap er eitt árangursríkasta mataræðið, sem hægt er að laga niðurstöðurnar í mörg ár. Mataræði Ducan varð vinsælt aftur árið 2000, eftir að næringarfræðingurinn Pierre Dukan gaf út bók sína „I Don Don Don Ekki Losent to Lose" þar sem hann lýsti í smáatriðum ítarlegri aðferðafræði hans til að léttast. Samkvæmt mataræði Ducan eru slíkar stjörnur eins og Jennifer Lopez og Penelope Cruz. Mataræði Ducan er nógu létt, því kjörorð hennar „borða eins mikið og þú vilt", en þú þarft að vita hvað þú átt að borða og hvenær. Áhuga á? Þá munum við greina í smáatriðum öll stig Ducans mataræðis og eiginleika þeirra.

Kjarni og eiginleikar mataræðisins í Pierre Dukan fyrir þyngdartap

Kjarninn í mataræði Ducan er neysla próteina sem auðvelt er að frásogast mat og minnka kolvetni, vegna þess að frelsun á sér stað frá auka pundum, þar að auki, meðan á mataræðinu stendur er líkaminn hreinsaður af uppsöfnuðum eiturefnum og eiturefnum, en efnaskiptaaðilinn eykst. Á sama tíma þarftu ekki að svelta, þú getur borðað eins mikið og þú vilt, en aðeins þær vörur sem eru leyfðar eftir einn eða annan stig mataræðisins.

Mataræði Ducan samanstendur af 4 stigum eða áföngum, með eigin einkenni í næringu. Vegna þess að kröfur hvers stigs uppfyllast geturðu ekki aðeins léttast nógu hratt, heldur einnig lagað árangurinn í langan tíma. Matarvalmynd Ducan samanstendur aðallega af vörum eins og kjöti, fiski og grænmeti, en einn af meginþáttum mataræðisins er Bran. Stór plús af mataræði Ducan er fjölbreyttur matseðill, það eru margar uppskriftir sem henta fyrir hvert stig mataræðisins, svo þú þarft ekki að kæfa á soðnu kjúklingabringu á hverjum degi. Mataræðistímabilið er reiknað út eftir magni kíló af umframþyngd, svo það er nauðsynlegt að koma skýrt á framfæri hugsjón eða æskilegri þyngd sem þú munt leitast við.

Dyukan mataræði fyrir þyngdartap: Almennar kröfur

Til þess að vera ánægður með mataræði Ducan er nauðsynlegt að fylgja skýrum leiðbeiningum um öll fjögur stig mataræðisins, auk þess að fylgjast með nokkrum almennum ráðleggingum sem gera mataræði Ducan enn áhrifaríkara.

Fylgstu með vatnsstjórninni, allan daginn þarftu að drekka að minnsta kosti 1, 5 lítra af hreinsuðu vatni sem ekki er kolefni;
Vertu viss um að neyta hafrakrans, fjöldi þeirra fer eftir stigi mataræðisins;
Útiloka frá mataræði þínu hvaða olíu, fitu, majónesi og keyptum sósum og tómatsósu. Undirbúðu mat í and -stick pönnu án olíu og skiptu um það með litlu magni af vatni. Eldið vörur, bakið, látið malla, gufu eða grill. Salats salöt með sítrónusafa eða öðrum bensínstöðvum soðnar heima;
Í tengslum við mataræði, yfirgefur vörur eins og sykur, ávexti með mikið sykurinnihald (bananar, vínber, fíkjur, kirsuber, kirsuber), áfengir drykkir, steiktir kartöflur;
Ekki vanrækja líkamlega áreynslu, þetta er kannski tilmæli sem eiga líka við um allt mataræði og mataræði Dukan. Ef þú hefur ekki tíma til að taka þátt í salnum, stunda þjálfun heima, þá er betra að skipta hjartalínuriti með styrkleika;
Gerðu að minnsta kosti 30 mínútna göngufjarlægð í fersku loftinu, með smá skeiði, hægt og rólega til ánægju þinnar.

Mataræði Pierre Dukan - Stig og tímalengd þeirra (tafla)

Þyngd (kg)*	Fyrsti áfanginn „árás"	Annar áfanginn „skipt"	Þriðji áfanginn „sameining"
5	2 dagar	15 dagar	50 dagar
10	3 dagar	50 dagar	100 dagar
15	4 dagar	85 dagar	150 dagar
20	5 dagar	120 dagar	200 dagar
25	7 dagar	155 dagar	250 dagar
30	7 dagar	160 dagar	300 dagar
40	9 dagar	190 dagar	400 dagar
50	10 dagar	330 dagar	500 dagar

Magn kíló sem þú vilt tapa. Hins vegar ætti að hafa í huga að niðurstöðurnar geta verið mismunandi í eina eða aðra átt, allt eftir einstökum einkennum líkamans.

Það er líka fjórði áfanginn í mataræði Ducan, það er kallað „stöðugleiki", sem einkennist af ráðleggingum um næringu og viðhalda frekari lífsstíl eftir að hafa lokið og sameinað niðurstöðurnar úr mataræðinu.

Fyrstu tvö stig mataræðis Dukans, árásin og skiptin miða nákvæmlega að því að léttast, draga úr magni og þyngdartapi og seinni tveir stigunum til að sameina niðurstöðurnar og undirbúa líkamann fyrir rétt jafnvægi næringar.

„Attack" stigið er próteinvalmynd, án þess að bæta við kolvetnum og fitu. Hins vegar er þetta stig það ekki langa og í lok mataræðisins byrjar að stækka með nýjum leyfilegum vörum. Í „skiptingu" áfanga verður að bæta grænmeti í próteinvalmyndina, á þriðja ávöxtinum er að velja úr og lítinn osta sneið á dag. Ennfremur felur „sameining" þriðja áfanga í sér hvíldardaga frá mataræðinu, sem felur í sér neyslu á sterkju sem innihalda vörur. Fjórði áfangi mataræðis Ducan einkennist af smám saman aftur í venjulegt mataræði.

Vörur sem hægt er að borða í mataræðisstiginu

Listi yfir vörur sem hægt er að borða og nota þegar þeir útbúa rétti, óháð grafi mataræði:

Svartur, grænn og jurtate;
Leysanlegt og Custard kaffi;
Sucrotor (að undanskildum frúktósa, glúkósa og sorbitóli);
Kakó með lítið fituinnihald (allt að 14%), ekki meira en 1 tsk. á dag;
Kornsterkja, ekki meira en 1 msk. á dag;
Þurrt, undanrennu mjólk (1, 5%) ekki meira en 3 msk. á dag;
Hveiti Bran, ekki meira en 1 msk. á dag;
matarbragð;
lyftiduft af deigi og gelatíni;
Lágt fita seyði teningur;
laukur (1, 5 laukur á dag ekki meira);
sítrónu (eins og krydd eða eldsneyti í salat);
steinselju;
Sennep (í litlu magni);
Caraway fræ, kanill, vanillu;
edik;
Salt (í litlu magni).

Eins og þú sérð er listinn yfir fleiri vörur fyrir hvaða stig mataræðisins nokkuð stór, svo þú getur gert tilraunir og búið til dýrindis rétti við aðstæður á ákveðnum áfanga mataræðisins.

Mataræði Dyukan: fyrsti áfanginn „árás", eiginleikar þess

Fyrsta stig mataræðis Ducan er stysta af þeim fjórum sem fyrir eru, sem einkennist af verulegri og mikilli lækkun á þyngd og lækkun á magni. „Attack" áfanginn hefur strangasta umgjörðina við að setja saman valmyndina, til að breyta og auðvelda sem þú ættir ekki að geta léttast með hjálp Ducans mataræðisins. Árásarstigið er, eins og það var hvati fyrir líkamann til frekari þyngdartaps. Hámarkslengd fyrsta áfanga mataræðis Ducan ætti ekki að vera meira en 10 dagar.

„Attack" fasa valmyndin ætti aðeins að innihalda próteinafurðir sem þarf að elda án þess að bæta við hvers konar fitu, gefa val á matreiðslu, slökkva, baka, gufa eða grilla. Vertu viss um að á hverjum degi á öllu stigi árásarinnar er nauðsynlegt að borða 1, 5 msk. hafrakli, og drekkur að minnsta kosti 1, 5 lítra af vatni sem ekki er kolefni.

Dyukan mataræði, áfangi „árás" - leyfðar vörur

Þetta er listi yfir vörur sem hægt er að borða í fyrsta áfanga „árás", þú getur blandað þessum vörum, þar sem þú vilt, magn og tími matarins er heldur ekki takmarkaður, en þú þarft samt ekki að borða of mikið:

kjúklingakjöt, kalkún, quails, naggríður (án húðar);
Lean nautakjöt, kálfakjöt, hestamaður;
kálfur og lifur;
Nautakjöt eða kálfamál;
Ófitu skinka (2-4%)
sojaostur „tofu";
Eggprótein (eggjarauður - ekki meira en 2 stk á dag);
hvaða sjávarfang sem er;
hvers konar fisk;
krabbi prik (ekki meira en 8 stk á dag)
Lágt -kraft mjólkur- og mjólkurafurðir;
Laukur, hvítlaukur.

Við undirbúning rétta á „árás" sviðinu geturðu notað hvaða krydd og krydd sem er (helst ein, ekki flókin, þau geta innihaldið mikið magn af salti og sykri), litlu magni af salti og ediki.

Hvaða vörur á að útiloka á „árásinni" áfanganum

Til viðbótar við kolvetni og feitan mat úr mataræðinu á þessu stigi verður að útiloka eftirfarandi vörur:

gæs, önd;
kanínukjöt;
svínakjöt;
Vörur með sykri og kryddi.

Athygli! Stig Ducan „Attack" er, að vísu stutt, en nokkuð erfitt og öfgafullt fyrir líkamann, því má taka fram versnandi í brunnu (sundli, munnþurrkur). Ef einkennin eru alvarleg, ætti að draga úr lengd þessa áfanga, ef þér líður vel, er hægt að lengja áfangann eftir því hversu magn kílóa er þaðan sem þú vilt losna við. Mundu þó að „árás" sviðið ætti ekki að standa í meira en 10 daga.

Dyukan mataræði fyrir þyngdartap - önnur stigið „skipt" eða „skemmtisigling"

Annað stig mataræðisins „skiptis" Dukan fékk nafn sitt vegna skiptis á tveimur matseðli: próteini og prótein-grænmeti. Lengd þessa stigs fer einnig eftir fjölda kílóa sem þú vilt skilja við (sjá töflu í upphafi greinarinnar).

Og svo, annar áfangi „skiptis" mataræðisins hefur sína eigin fæðuinntöku, ef þú ert með minna en 10 kg af ofþyngd, geturðu valið léttasta fyrirætlun „skiptis" sviðsins - á dag annan hvern dag, nefnilega einn daginn er prótein, annar dagur próteina með grænmeti. Einnig, ef þú ert með lítið framboð af ofþyngd geturðu breytt valmyndarrásinni hvenær sem er. Ef þú ert með meira en 10 auka kíló, verður 5/5 kerfið farsælasti kosturinn fyrir þig. Árangursríkustu valmyndarvalkostirnir á „skiptingu" sviðinu:

1/1: Einn dagur prótein - einn dagur próteina með grænmeti;
3/3: Þrír dagar, próteinvalmyndir-þrír dagar próteins- og grænmetisvalmyndar;
5/5: Fimm daga prótein - 5 daga prótein + grænmeti.

„Skipting" stigið lagar niðurstöður fyrsta stigs og tilætluðum þyngd er náð, mataræðið byrjar hægt og rólega að endurbyggja og nálgast venjulega næringu. Matseðillinn á „skiptingu" í öðrum áfanga inniheldur sömu próteinafurðir sem leyfðar voru í fyrsta stigi „árás", aðeins núna er þeim bætt við nokkurt grænmeti. Aðferðir við undirbúning eru þær sömu og þegar „árás" útilokar steikingu.

Vertu viss um allan sviðið „skipt" á hverjum degi borðaðu (bætið við rétti) um 2 msk. hafrakli, styðjið vatnsjafnvægið í líkamanum og drekkur að minnsta kosti 1, 5 lítra af ekki kolefni.

Vörur sem hægt er að borða meðan á mataræði Dukan stóð, „skiptin" áfanginn

Allar leyfðar vörur „árásar" áfanga;
ostar (minna en 6% fitu);
Ávextir (nema vínber, bananar, kirsuber, kirsuber);
krem (1 msk. á dag);
jurtaolía í lágmarks magni (1/3 tsk);
brauð (ekki meira en 2 stykki á dag);
hvítt eða rauðvín (50 g á dag);
Tómatmauk eða tómatsósu (1 msk)
Ekki sterkju sem inniheldur grænmeti (fyrir daginn í íkornum + grænmeti): gúrkur, tómatar, plásturgrænir baunir, spínat, pipar, rófur, hvítkál, sellerí, aspas, sveppir, kúrbít, gulrótar, eggaldin.

Vörur frá fyrri áfanga „Attack", þú getur samt sameinað eins og þú vilt, en þú ættir ekki að blanda viðbótarafurðum af „skiptis" áfanganum, þú getur aðeins valið tvo hluti úr ofangreindum viðbótarvörum daglega. (Til dæmis, á daginn notum við aðeins Apple og Kál, daginn eftir breytum við samsetningunni).

Vörur sem verða að vera útilokaðar á stigi „skiptis"

Bættu eftirfarandi nöfnum við listann yfir bönnuð vörur í „árás" áfanganum:

korn;
hrísgrjón;
linsubaunir;
baunir, baunir (nema plástur);
baunir, korn;
pasta;
avókadóar, bananar, kirsuber, kirsuber, vínber;
kartöflur;
Ólífur, ólífur.

Reyndu að stjórna neyslu á rófum og gulrótum, þar sem þær innihalda nokkuð mikið magn af sykri. Þú getur samt borðað hversu mikið og þegar þú vilt, en aftur ættirðu ekki að borða of mikið, sérstaklega fyrir svefn, reyndu almennt að borða ekki 2-3 klukkustundir fyrir svefn (þetta á einnig við um alla áfanga mataræðis Dukans).

Til skiptis próteina með grænmeti muntu byrja að staðla efnaskipta ferla þína í líkamanum, fjarlægja umfram vatn, losna við eiturefni og eiturefni, fitu og salt. Ef tímalengd sviðsins hefur ekki enn lokið, en niðurstöðurnar eru þegar fullnustu (þyngd, rúmmál), geturðu örugglega haldið áfram á næsta stig.

Mataræði Dr. Dukan: áfangi þriðja „samstæðunnar" eða „sameining"

Nafn þessa stigs mataræðis Ducans talar fyrir sig, á þessu stigi muntu laga niðurstöðuna og koma þannig í veg fyrir að þyngd þyngdarinnar er skilað. Þú getur séð lengd þessa áfanga í töflunni eða til að reikna beint tímabil þessa stigs fyrir sig, þú þarft að taka tillit til fjölda kílóa sem lækkað er í tveimur stigum. Það er, ef þú lækkaðir 5 kg, þá ætti festingarstigið í 50 daga, ef 10 kg er hent, þá ætti „festing" áfanginn að endast í 100 daga. Þannig að fyrir eitt kílógrömm er hent, það eru 10 dagar að treysta niðurstöðuna.

Á þessu stigi mataræðis Dukans er nauðsynlegt að neyta (bæta við rétti) 2, 5 msk. Haflíð, fylgist enn með vatnsjafnvæginu með því að drekka að minnsta kosti 1, 5 lítra af vatni. Matseðill þriðja áfanga á mataræði Ducan er enn nær venjulegu mataræði, en það er nauðsynlegt að fylgjast með einni mikilvægri reglu fyrir „samstæðu" stigið. Einn dag í viku verður að vera haldinn samkvæmt „Attack" fasa valmyndinni, það er að segja einn dag í viku ættir þú að borða aðeins próteinvörur, hvers konar dagur þú ákveður, en þessi dagur ætti að vera skýrt settur upp næstu vikurnar.

Leyfðar vörur fyrir þriðja áfanga Ducan mataræðis

Allar leyfðar vörur „árásar" áfanga;
allt grænmeti áfangans „skiptis";
brauð ekki meira en 2 stykki á dag;
Lágt fituafbrigði af osti (40% fituinnihald 40 g á dag, því minna fituinnihald, því meira sem þú getur borðað);
Ávextir (ein tegund af ávöxtum á dag), að undanskildum banana, vínberjum, kirsuberjum, kirsuberjum og fíkjum

Vörur sem ættu að vera til staðar í matseðlinum ekki meira en 2 sinnum í viku:

pasta (220 g á dag);
fast hveiti, kúskús, hveiti bulgur (200 g á dag);
linsubaunir, Buckwheat (200-220 á dag);
baunir, baunir, kjúklingabaunir (ekki meira en 200 g á dag);
Hrísgrjón, kartöflur (125 g, aðeins er hægt að neyta kartöflur í einkennisbúningi);
Svínakjöt, lambakjöt, beikon (getur steikt á pönnu með mjög litlu magni af olíu eða á grilluðu).

Sem fyrr geturðu borðað hvenær og hversu mikið þú vilt (nema vörur með uppsett magn), en manstu eftir hlutfallinu og of mikið.